备孕期的男性常为精子活力发愁，与其依赖药物，不如试试科学运动。研究表明，规律的有氧运动、力量训练和盆底肌锻炼，能通过改善血液循环、调节激素水平，显著提升精子质量。以下3个运动方案，简单易行且效果显著。

　　上海长虹医院介绍：一、慢跑：激活全身血液循环的“天然药方”

　　每周3-5次、每次20-30分钟的慢跑，是提升精子活力的基础运动。跑步时，腿部肌肉收缩会像“泵”一样加速血液回流，促进盆腔血液循环，为睾丸输送更多氧气和营养。研究发现，长期坚持慢跑的男性，精子运动能力较不运动者提升25%以上，且睾酮水平更稳定。

　　关键提示：跑步强度以“能持续对话但不唱歌”为宜，避免过度喘息导致疲劳。肥胖者可从快走开始，逐步过渡到慢跑。

　　上海长虹医院介绍：二、深蹲：刺激睾酮分泌的“黄金动作”

　　深蹲通过锻炼大腿和臀部肌肉，能直接促进睾酮分泌。睾酮是精子生成的核心激素，每周2-3次、每次3组(每组10-15次)的深蹲训练，可使睾酮水平提升15%-20%。

　　动作要点：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直。初学者可借助椅子辅助，避免膝盖内扣。搭配俯卧撑(每天20次)能进一步增强上肢力量，形成“睾酮分泌循环”。

　　上海长虹医院介绍：三、提肛运动：强化盆底肌的“隐形助手”

　　提肛运动通过收缩肛门和会阴部肌肉，能改善盆腔淤血，增强睾丸供血。每天3组、每组收缩10秒后放松10秒，持续8周后，精子活力指标可提升18%。

　　进阶技巧：结合凯格尔运动(平躺后收缩骨盆底肌)，每天3次、每次10分钟，效果更佳。久坐办公族可每小时起身做1分钟提肛，打破“睾丸高温环境”。

　　上海长虹医院温馨提醒：运动需循序渐进，避免过度训练导致激素失衡。若精子活力持续低下，建议同步排查精索静脉曲张、感染等问题。科学运动+均衡饮食(如多吃牡蛎、坚果)+戒烟限酒，三管齐下，才能让精子真正“活力全开”。