提到贫血，很多人第一反应是“女性专属”，但数据显示，我国30岁以上男性贫血率超8%，长期贫血会导致乏力、头晕、免疫力下降，甚至影响性功能与精子质量。男性贫血多因饮食不均衡、消化吸收差或慢性失血(如胃溃疡、痔疮)引发，补铁补血关键在于“吃对”+“吸收”。以下这份实用指南，帮你快速恢复“血气方刚”!

　　上海长虹医院介绍：一、红肉：补铁“主力军”

　　牛肉、羊肉、猪肉等红肉是血红素铁的最佳来源，吸收率高达15%-35%，远超植物性铁(2%-20%)。每周吃3次红肉，每次100-150克(约手掌大小)，能满足男性每日铁需求的一半。

　　推荐吃法：番茄炖牛腩(维生素C促进铁吸收)、韭菜炒猪肝(猪肝含铁量是瘦肉的7倍，但每月吃2-3次即可，避免维生素A过量)。

　　上海长虹医院介绍：二、动物血与内脏：天然“补血剂”

　　鸭血、猪血含铁量是瘦肉的3-4倍，且几乎无脂肪，适合健身人群;鸡肝、鸭肝的铁和维生素B12含量极高，能同时改善缺铁性贫血和巨幼细胞性贫血。

　　注意：动物内脏每月吃2-3次，每次不超过50克;优先选择正规超市的检疫产品，避免重金属超标。

　　上海长虹医院介绍：三、深色蔬菜：植物铁的“助攻手”

　　菠菜、苋菜、紫菜等深色蔬菜富含非血红素铁，搭配维生素C(如青椒、橙子)可提升吸收率2-3倍。

　　推荐搭配：菠菜炒鸡蛋(蛋黄中的卵磷脂帮助铁吸收)、凉拌海带丝(加蒜末和醋，促进矿物质释放)。

　　上海长虹医院介绍：四、坚果种子：隐藏的“补血小能手”

　　南瓜籽、芝麻、腰果含铁量丰富，且富含不饱和脂肪酸，适合作为零食加餐。每天一小把(约20克)，既能补铁又能保护心血管。

　　避坑提示：避免与咖啡、茶同食，其中的鞣酸会抑制铁吸收，建议间隔1小时以上。

　　上海长虹医院介绍：五、维生素C：补铁的“催化剂”

　　鲜枣、猕猴桃、柑橘类水果中的维生素C能将铁吸收率提升数倍。饭后吃一份水果(如10颗鲜枣)，或喝一杯鲜榨橙汁，补铁效果翻倍。

　　上海长虹医院温馨提醒：若贫血症状严重(如持续头晕、面色苍白)，需及时就医排查消化道出血、肿瘤等疾病。日常饮食中避免过度节食、偏食，戒烟限酒(酒精会干扰铁代谢)。坚持“荤素搭配+维生素C助攻”，2-3个月后血红蛋白水平会显著提升，让你告别“软绵绵”，重获精力充沛的好状态!